Want to be smoke free and happy? Try CBT

การบำบัดด้วยพฤติกรรมทางความคิดคืออะไร?

CBT เป็นเทคนิคจิตบำบัดที่เกี่ยวข้องกับการระบุความคิดเชิงลบในใจของคุณและหาวิธีใหม่เพื่อคิดเกี่ยวกับสถานการณ์เพื่อทำให้ความคิดนั้นเป็นบวกมากขึ้น มีสองวิธีการคือการบำบัดด้วยความคิดและพฤติกรรม เพื่อให้มีการบำบัด CBT คุณต้องทำงานกับจิตแพทย์ที่ผ่านการฝึกอบรมมาเป็นพิเศษและพูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในใจของคุณและเรียนรู้วิธีใหม่ในการรับมือกับความรู้สึกของคุณ CBT จะช่วยให้คุณรู้จักรูปแบบความคิดเชิงลบและยังช่วยให้คุณตระหนักและเปลี่ยนความเชื่อที่ไม่ถูกต้องที่คุณอาจมีซึ่งขัดขวางคุณไม่ให้ประสบความสำเร็จ CBT ไม่เพียงแต่ใช้เพื่อช่วยให้คุณเลิกสูบบุหรี่ แต่ยังสามารถใช้สำหรับปัญหาทางอารมณ์และพฤติกรรมหลายอย่าง เช่น ซึมเศร้า วิตกกังวล โรคอารมณ์ อาการตื่นตระหนก และการใช้สารเสพติด มันมุ่งเน้นไปที่การคิดอย่างมีเหตุผลและทักษะการปรึกษาตนเอง

CBT สามารถช่วยให้คุณเลิกได้

งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าเทคนิคจิตบำบัด เช่น CBT มีอัตราความสำเร็จที่สำคัญสำหรับการลดและเลิกสูบบุหรี่ ไม่เพียงแต่มันเพิ่มโอกาสในการเลิกสูบบุหรี่ได้สำเร็จถึง 40% แต่ยังลดความเสี่ยงที่จะกลับไปสูบบุหรี่ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้สูบบุหรี่มักประสบอย่างน้อยหนึ่งครั้งหลังจากพยายามเลิก นอกจากนี้ ผู้สูบบุหรีที่ผ่านการบำบัด CBT จะมีอัตราซึมเศร้าน้อยลงหลังจากเลิกบุหรี่และมีแนวโน้มที่จะไม่กลับไปสูบอีกหลังจาก 3, 6 และ 12 เดือน ซึ่งน่าทึ่งเมื่อพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่ามีเพียง 3% ของผู้สูบบุหรี่ที่ต้องการเลิกเท่านั้นที่ประสบความสำเร็จโดยไม่มีความช่วยเหลือทางเภสัชกรรมและจิตใจ

การเตรียมการ

Most smokers usually decide to quit smoking immediately without any time for preparation, they simply decide to quit and start right away, which is why they always end up relapsing. You should engage in a preparation phase in order to significantly improve your chance to successfully quit. During the preparation phase you should gain awareness of your smoking behaviour. Try to monitor the time of the day you smoke, the situation/environment you are usually in when smoking, and changes in your mood when smoking in order to get a better undrstanding your smoking patterns and figure out your triggers that cause you to smoke. Secondly, you should set a target day to quit smoking, usually between 2-4 weeks after you start your preparation in order to give you time to prepare yourself and get a better understanding of your smoking habits.

การเลิกสูบบุหรี่

ขั้นตอนนี้เกี่ยวข้องกับการจัดการกับสิ่งกระตุ้น เมื่อคุณเริ่มระบุสิ่งที่กระตุ้นให้คุณสูบบุหรี่ คุณควรเริ่มทำลายความสัมพันธ์ระหว่างการกระตุ้นเหล่านี้กับการสูบบุหรี่ วิธีการนี้สามารถทำได้โดยการหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันเพื่อทำลายความสัมพันธ์นี้ หรือแทนที่ด้วยกิจกรรมใหม่แทนการสูบ ตัวอย่างเช่น การนำอุปกรณ์ในการสูบ เช่น ไฟแช็ก ที่เขี่ยบุหรี่ และแพ็คบุหรี่ออกจากบ้านของคุณ จะช่วยลดความพร้อมในการสูบและขจัดสิ่งกระตุ้น เช่น การเห็นที่เขี่ยบุหรี่ เป็นต้น คุณควรหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่มีความเสี่ยงสูง เช่น หลีกเลี่ยงงานเลี้ยง หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ และการสังสรรค์กับผู้สูบบุหรี่ คุณควรเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันเพื่อทำลายความสัมพันธ์ระหว่างกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณกับการสูบบุหรี่ ตัวอย่างเช่น การไปยังสถานที่ใหม่ในช่วงเวลาที่คุณเคยสูบบุหรี่เพื่อให้จิตใจของคุณไม่สามารถเชื่อมโยงสถานที่กับการสูบ

คุณควรพิจารณาการบำบัดด้วยยาเพื่อเสริม CBT เพื่อลดอาการถอนในช่วงเริ่มต้นและเพิ่มโอกาสในการเลิกบุหรี่ได้สำเร็จ ยาจำพวกแผ่นแปะนิโคตินที่ขายตามเคาน์เตอร์หรือหมากฝรั่ง จะช่วยให้คุณได้รับนิโคตินในปริมาณที่ปลอดภัยและควบคุมได้ในร่างกายของคุณเพื่อช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้ Physically ในขณะที่ CBT จะช่วยด้านจิตใจ คุณยังต้องเรียนรู้ที่จะรับมือกับสิ่งกระตุ้นในการสูบบุหรี่เพราะคุณจะต้องพบเจอสิ่งกระตุ้นในช่วงการเดินทางของคุณ ในการรับมือกับความอยากสูบเมื่อพบกับสิ่งกระตุ้น คุณสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดเกี่ยวกับการสูบ เช่น การบอกกับตัวเองว่ามีทางเลือกอื่นในการคลายเครียด เช่น การออกกำลังกาย เป็นต้น คุณสามารถหาวิธีใหม่ในการทำให้ตัวเองยุ่งเพื่อไม่ให้สูบเพราะความเบื่อหน่าย กิจกรรมทางกายยังช่วยให้คุณห่างไกลจากบุหรี่ คุณสามารถคิดค้นกิจกรรมทางเลือกถ้าคุณมีความอยากสูบมาก เช่น การเคี้ยวหมากฝรั่งหรือการทานของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อให้มือและปากของคุณไม่ว่าง

การบำรุงรักษา

ขั้นตอนนี้มีความสำคัญมากเพราะผู้สูบบุหรี่มักจะกลับมาสูบอีกภายในไม่กี่เดือน การเรียนรู้เทคนิคการป้องกันการกลับไปสูบจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยให้คุณห่างเหินจากการสูบบุหรี่ คุณควรรักษาสิ่งที่ได้กล่าวถึงไว้ข้างต้นและพยายามไปพบจิตแพทย์เป็นระยะ ๆ เพื่อช่วยในการดูแลรักษาและให้คุณห่างเหินจากการสูบบุหรี่

การเลิกสูบบุหรี่แบบถาวรนั้นยากมากโดยไม่มีการบำบัดทางจิตใจ และคุณแทบจะมั่นใจว่าจะล้มเหลวและกลับไปรับผิดชอบ คุณควรพิจารณา CBT และ NRTs เพื่อเพิ่มโอกาสในการเลิกให้อย่างถาวร หากคุณต้องการความช่วยเหลือจากมืออาชีพหรือการบำบัดทางจิตใจ อย่าลังเลที่จะปรึกษา Dr. Narindr ที่ลิงก์ด้านล่างนี้.